Às vezes fico zanzando em uns ‘Instagrans fitness’ para ver se acho algo de interessante. Em algumas destas buscas, já me deparei com um tal de omelete de trocentas claras, e fiquei sem entender duas coisas. 1) Por que tanto amor à clara? 2) O que fizeram com a coitada da gema?

Sei que a clara é importante para quem quer uma carga extra de proteína, mas como tudo nessa vida tem limite, resolvi investigar para saber até que ponto ela é boazinha e a gema é vilã. 

Nem me arrisco a entrar na centenária discussão da ciência se o ovo, como um todo, faz bem ou mal para a saúde – porque isso nem os cientistas sabem. Mas acho que vale a pena tentar entender qual é o consumo ideal, de acordo com cada objetivo.

A nutricionista Andressa Barbosa, que é coordenadora do programa de saúde alimentar Viva Melhor da Risa Restaurantes Empresariais, explica que a diferença das duas está na composição. “A clara é composta somente de proteína e a gema de proteínas e gorduras. A ideia de tirar a gema está em não acrescentar gordura à preparação, e, com isso, reduzir a absorção de gordura corporal”, afirma. 

Ah! Agora entendi. Quem pratica atividade física, de fato, se amarra em proteína e foge de gordura. E por ser rica em albumina, que é um tipo de proteína, a clara é indicada para quem pratica esportes, depois do treino. Assim, ajuda na recuperação e restauração dos músculos. 

E a gema, coitadinha?
Se você é do tipo que se emociona com aquela gema amarela, molinha, se misturando ao arroz, não se preocupe: ela tem lá os seus benefícios também. Entre eles, segundo Andressa, está a presença das vitaminas A, D e E, e da colina, que, segundo explica a nutricionista, é benéfica para as células musculares. 

Quantas claras eu posso comer por dia?
Não adianta sair comendo clara sem ter uma alimentação equilibrada. Para os sedentários, segundo Andressa, a necessidade deste tipo de alimento é um pouco inferior a de quem pratica atividades físicas intensas. “O consumo de uma pessoa não ativa pode corresponder a um ovo por dia ou 2 claras. O excesso de proteínas também pode sobrecarregar os rins”, alerta.

Já para pessoas ativas com cargas altas de sobrecarga muscular, “esse numero pode ir para 5 claras diárias, somada a uma dieta bem distribuída em carboidratos, lipídeos e com outros tipos de proteína de maior valor biológico”, explica. 

Clara + tapioca = sucesso
A ideia deste post, na verdade, começou com uma receita. A nutricionista Tiemi Adat, de Maringá, no Paraná, apresentou para minha mãe (que está me saindo uma musa fitness de primeira) uma receita de omelete de claras que levava farinha de tapioca. 

Na hora que fiquei sabendo da dica, já fiquei com vontade. Eu testei e aprovei: a textura fica um pouco mais grossa, o sabor leve e a “sustança” é garantida. Foi uma marmita que me salvou muito durante a Copa do Mundo, quando estava sem tempo para cozinhar e até mesmo para comer. 

Andressa confirma que a receita é ideal para quem é adepto aos exercícios. “Une os benefícios dos carboidratos, pois apresenta a mesma quantidade de calorias do pão integral, porém contém pouco sódio, não tem glúten e tem baixo índice glicêmico; juntamente com o ovo, rico em proteína. O prato dá energia para a atividade, sacia a fome e ainda ajuda no fortalecimento muscular”, disse.

O recheio e o acompanhamento foram por minha conta, e eu sempre opto por ingredientes mais leves, mas você pode inventar a sua receita também. Aí vai. 

Salpiquei chia no omelete pronto, só para fazer uma graça

Omelete com farinha de tapioca 

Ingredientes
2 claras
2 colheres (sopa) de farinha de tapioca
Salsinha e cebolinha a gosto
Sal e pimenta a gosto
1 fio de óleo 

Recheio
1 colher (sopa) de requeijão light
2 fatias de peito de peru

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes em um recipiente e bata muito bem, até que tudo fique bem misturadinho. Passe o óleo com um papel toalha na frigideira (uso essa técnica porque evita o excesso e, de quebra, o alimento não gruda).

Despeje todo o conteúdo e mantenha em fogo baixo. Quando atingir uma textura mais ‘durinha’, vire do outro lado. Quando estiver pronto, passe uma camada de requeijão, o peito de peru, e feche. Eu costumo servir com uma verdura, pois acho que combina muito bem. Nesta marmita, usei escarola refogada.

Informações nutricionais da porção individual do omelete, já recheado: 257 calorias; 21,9 g de carboidratos, 24,2g de proteínas